健身新手必看！了解手臂肌群，告别无效练肱二头肌误区浏阳营销推广公司_网络推广

发布时间 - 2026-02-02 11:33:00 点击率：次

手臂的肌群十分复杂，它涉及到了大臂部分，也涉及到了小臂部分，若想要打造麒麟臂，这就意味着你必须重视手臂上的所有肌群。

很多健身新手对手臂肌群的认识，或许只停留在肱二头肌，便一味地训练弯举，期望练出很大的肱二头肌，结果无一成功。肌群相互成就，只练肱二头肌，肱三头肌作为拮抗肌会很失落。不重视肱三头肌训练，肱二头肌就无法练得很发达。除了上臂，你对前臂更少给予关注，这可不是打造麒麟臂的好办法！

一、手臂肌肉组成

手臂通过肘关节区分开来，被划分为上臂和前臂，上臂由一块肱骨构成，前臂由桡骨和尺骨构成，肘关节处于肱骨、桡骨和尺骨之间，是枢纽所在，肘关节涉及屈和伸这两种运动，屈肘时前臂朝着上臂方向运动，伸肘时前臂背向上臂方向运动，当桡骨绕着尺骨旋转时也会让前臂产生运动，桡尺骨关节之间会出现内旋或外旋运动。

1.1 上臂肌群

上臂肌群主要包括肱三头肌和肱二头肌。

1.1.1 肱二头肌

肱二头肌处在上臂前侧，其整体肌肉呈梭形。肱二头肌包含长、短两个头，所以被称作肱二头肌。长头起始于肩胛骨盂上粗隆，短头起始于肩胛骨喙突。长、短二头在肱骨中部会合形成肌腹，接着向下延伸至肱骨下端，最终汇聚成肌腱附着在桡骨粗隆和前臂筋腱膜上。

存在两种屈肘肌，分别是肱肌和肱桡肌，它们并非肱二头肌。肱肌所处位置在肱二头肌的深层。

1.1.2 肱三头肌

肱三头肌在人的上臂后面进行延伸，它能够使该臂伸直或者伸展，肱三头肌有三个头，其中一个头附着在肩胛骨上面，另外两个头附着在肱骨上面，所以它被称作肱三头肌。

1.2 前臂肌群

前臂肌群由将近20种不同的肌肉组成，前臂肌可分为两个群，一个是位于前臂前面及内侧的屈肌群，另一个是位于前臂后面及外侧的伸肌群，几乎所有的肌肉都分布在前臂上方2/3的部位，总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组能弯屈腕关节，另一组能伸展腕关节，其肌肉小而多，功能复杂。

二、手臂肌群训练

2.1 肱二头肌

最常用的肱二头肌训练是弯举，弯举有坐姿、站姿之分，弯举还会用到不同器材，比如哑铃、杠铃、拉力器和器械，此外还有用牧师椅辅助的方式来训练弯举。

2.2 肱桡肌

锤式弯举主要训练肱桡肌。

2.3 肱三头肌

肱三头肌的训练主要依靠臂屈伸的方式，此外，窄距卧推也能够对肱三头肌起到主要的刺激作用。

2.4 前臂肌群

主要通过腕弯举的方式训练。