天热时，人们穿着T恤衬衫，只需看一眼对方手臂，便能轻易知晓对方是否有过锻炼经历，所以对许多刚开始健身的人而言，手臂与胸部训练成为首选。然而当下存在一种观点，认为手臂无需专门训练，因为练胸练背的复合动作会顺带锻炼到手臂，那么究竟是否要安排专门训练呢？此外，面对众多弯举动作和肱三动作，究竟该如何选择？又该如何安排训练计划呢？

首先来看看练么？练啥？

确实，所有涉及的训练动作，特别是复合类动作，基本上都会让肱二头肌参与其中，像某些动作，对肱二头肌的激活效果相当不错，反手引体也常被当作专门的手臂训练动作采用；同样，一些训练动作，不管是水平推还是垂直推，比如某些动作，肱三头肌也会参与，这些训练确实能锻炼手臂，增强手臂肌肉。但是，我们常常还是把这些推或拉的训练更多地看作是胸部训练、背部训练，注意力会更多地放在胸部肌肉或者背部肌肉的收缩拉伸上，肌肉与神经的联系也是如此，在这种情形下，手臂肌肉受到的刺激自然也会大幅降低。

再说，人人都有爱美之心，强壮的手臂是许多男人的梦想，他们不仅希望手臂围度大，圆润饱满，还期望肌肉线条明显，肌峰凸显，肌肉分离度高，所以有针对性的手臂训练是必不可少的。

手臂的肌肉，主要包含上臂前侧的肌肉，其中有肱二头肌、肱肌，上臂后侧也有肌肉，即肱三头肌，此外还包括前臂的肱桡肌。

上臂的肌肉里，肱三头肌是最大的，上臂大小的55%到65%源自肱三头肌，这几乎占到上臂的2/3，肱三头肌顾名思义由三个头组成，分别是长头、外侧头和内侧头，内侧头处于深层，通常长头最大，不过在视觉效果方面，从身体侧面我们看到更多的是外侧头。

肱三头肌

后视图

肱三头肌长头，在靠近身体的那一侧，它的起始位置是肩胛骨盂下结节，其终止位置是尺骨鹰嘴，尺骨是小臂骨之一 。

外侧头，起于肱骨后外侧，止于尺骨鹰嘴。

内侧头，处于长头与外侧头的深面位置，它起于肱骨后表面，这个位置比外侧头低，它止于尺骨鹰嘴。

外侧头主要由快动肌纤维构成，其占比为67.5%，长头同样是以快动肌纤维为主，占比57%，内侧头更多是以慢动肌纤维为主，占比60%。

肱三头肌最主要的功能是伸展肘关节，肱三的长头比较特殊，它跨越肩肘两个关节，所以肘三还具备伸肩、肩内收以及肩外旋的功能，只是这些功能比较弱。

肱二头肌有两个头，短头靠近手臂内侧，长头处在外侧，抬起手臂并曲肘，上臂最隆起的地方，一般称作肌峰的部分，就是肱二头肌的长头。

肱肌处在肱二头肌的深面位置，它在肱二头肌与肱三头肌之间，要是练得好，能从手臂侧方显现出来，把肱二头肌撑起，突出肌峰，加大上臂围度，加大肱二头肌与肱三头肌的分离度。

肱二头肌&肱肌

肱二头肌呈梭状结构，也就是两端逐渐变细，它横跨两个关节，能让肌肉快速有力地收缩。肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛骨喙突，长短二头向下在肱骨也就是上臂骨中部汇合形成肌腹，接着下行到肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌主要由快动纤维构成，占比60%，其主要功能是屈肘，还涉及前臂的旋后，以及向前屈肩，不过向前屈肩的功能相对较弱。

肱肌起始于肱骨前面的下半部分，终止于尺骨粗隆和冠突。肱肌由比例约为1：1的慢动纤维和快动纤维构成，所以弯举时的速度会对肱肌的募集状况产生影响。它主要的功能是与肱二头肌（以及肱桡肌）协同进行曲肘，在不同情形下，各个肘屈肌参与的程度有所不同（详见后述），不过因为肱肌不参与前臂的旋转，所以肱肌都会参与其中。

肱桡肌位于前臂外侧，它是前臂最大的肌肉，还是负责曲肘的三个屈肌之一，这三个屈肌分别是肱二头肌、肱肌、肱桡肌，若将其练好，能够使手臂均衡发展，还可加强握力。

肱桡肌

肱桡肌（左图绿色所示）

它是一条肌肉，形状为长而扁的梭形。它起始于肱骨的外上髁嵴，终止于桡骨茎突基底部。

肱桡肌主要由快动纤维构成，占比为60%，其主要功能是屈肘，还能够让前臂从中立位回到旋前或旋后的位置，也可以从前臂旋前或旋后的位置回到中立位。

因此，针对手臂的训练，整体与细节都需留意，整体有助于身体全面发展，能提升推与拉的能力，细节侧重于塑形，增加手臂围度时不能忽视肱三头肌的长头和肱肌，若想加强视觉冲击，就要关注肱二头肌的长头与肱三头肌的外侧头。

参考阅读链接

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